Einfache Entspannungstipps.Gesundheit Entspannt.

Einfache Entspannungstipps

EntspannungstippsEntspannung durch Wohlgerüche

Ganz gleich, ob Sie die Wohlgerüche aus der Aromalampe mithilfe gezielter Entspannungsübung ein atmen oder nur ganz nebenbei. Die Wirkung der ätherischen Öle ist jedes Mal intensiv genug, um Ausgleich und Umwandlungsprozesse in Gang zu setzen. Mit einer Aromalampe können Sie nicht nur aktiv Einfluss auf Ihren Seelenzustand nehmen, sondern darüber hinaus auch die Raumluft verbessern. Wenn Sie innerlich aus dem Gleichgewicht geraten sind, dann wählen Sie Düfte, die ausgleichend und harmonisieren wirken. Träufeln Sie drei Tropfen Geranienöl, ein Tropfen Rosenöl und fünf Tropfen Zedernöl in das Wasser der Aromalampe. Beruhigende und schlaffördernde Wirkung erzielen Sie mit sieben Tropfen Neroli-Öl und fünf Tropfen Lavendel-Öl.

Entspannung durch warme Vollbäder

Nervosität und Hektik führen zu muskulären Verspannungen. Die Folge davon können Rückenschmerzen, steife Schultern sowie massive Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Durch ein warmes Vollbad vor dem zu Bett gehen beruhigen Sie Körper, Geist und Seele. Warme Bäder mit 38 bis 39 °C führen den Körper passiv Wärme zu und regen den Stoffwechsel an. Sie lassen die Gefäße und Muskeln erschlaffen, senken den Blutdruck, entspannen und fördern überdies den Schlaf. Die Badedauer sollte etwa 15-20 Min betragen. Verschiedene natürliche Badezusätze aus dem Reformhaus oder der Apotheke verstärken die heilsamen Wirkungen eines warmen Vollbads. Sie können aber auch ätherische Öle als Badezusatz verwenden. Wenn Sie zum Beispiel einen Badezusatz mit einer ausgleichenden, harmonisie-renden Wirkung möchten, dann mischen Sie einfach zwei Tropfen Muskateller-salbeiöl, drei Tropfen Bergamottöl und zwei Tropfen Ylang-Ylang-Öl. Ein erfrischendes Bad erhalten Sie durch ein Gemisch aus drei Tropfen Fenchelöl, zwei Tropfen Wacholderöl und zwei Tropfen Rosmarinöl.

Entspannung durch Musik

Den Tag mit guter Musik beginnen oder ausklingen lassen, fördert das innere Loslassen auf sanfte Weise. Die akustischen Reize der Musik wirken direkt auf das vegetative Nervensystem. Als Heilmittel trägt Musik dazu bei, dass die innere Seelenwelt ins Reine gebracht wird. So kann sich beim Hören das Denken ordnen und Gefühle klären, und zwar je nachdem, welche Botschaft sich in einem Musikstück befindet. Beim Anhören klärender Musik beispielsweise können plötzlich vor Ihrem inneren Auge Einsichten auftauchen, die in der Alltagshektik verschüttet waren. Das bewusste Verfolgen bestimmter Kompositionen kann ferner dazu beitragen, dass Sie allmählich aus Gedankengängen ausbrechen, die Sie zwanghaft umkreist haben.

Wichtig ist, dass Sie Musikstücke finden, die genau Ihren Bedürfnissen entsprechen. Ob Sie klassische Musik oder moderne Kompositionen bevorzugen, spielt dabei keine Rolle. Was für Sie zählt, ist Ihr persönlicher Entspannungswert, den Sie aus dem Gehörten ziehen können.

Erste Hilfe für unerwartete Stresssituationen

Wenn Sie plötzlich und unerwartet unter Stress geraten, empfiehlt sich folgende Vorgehensweise:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder stellen Sie sich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin.

Legen Sie ihrer Handflächen aneinander, so dass die Fingerspitzen nach oben zu ihrem Kinn zeigen und beide Daumen ihren Brustkorb berühren.

Schließen Sie Ihre Augen.

Atmen Sie in dieser Stellung insgesamt fünf Mal tief durch die Nase ein und dann kräftig und lange durch den Mund aus.

Warten Sie dann ein Weilchen, bis ihr Körper von selbst wieder nach der Entspannung nach der Einatmung verlangt.

Konzentrieren Sie sich während des Aus- und Einatmens auf das Wort „Entspanne“.

Öffnen Sie danach wieder Ihre Augen und gehen Sie weiter Ihrer gewohnten Tätigkeit nach.

Stresssituationen aufzeichnen und analysieren


Eine gute Möglichkeit, dem eigenen Stressverhalten und Entspannungsbedürfnis auf die Spur zu kommen, ist das Führen eines Stress-Tagebuchs. Schriftliches Formulieren schafft nicht nur die nötige Distanz zum Geschehen, sondern hilft gleichzeitig Gedanken und Wünsche zu ordnen.

Zuerst sollten Sie Ihre Stressbelastungen analysieren: Notieren Sie dazu die Situationen, die Sie am meisten stressen. Danach schreiben Sie auf, wie Sie gefühlsmäßig und körperlich auf diese Situation reagieren und wie Sie bisher damit umgegangen sind, zum Beispiel mit Verdrängen, Unterdrücken, Ignorieren oder durch Aggression. Diese Liste ist lediglich eine Momentaufnahme. Sie können sie täglich oder wöchentlich vervollständigen, immer dann, wenn Sie etwas aus der Fassung bringt und Stress verursacht. Zu einem späteren Zeitpunkt werden Ihnen Aufzeichnungen zeigen, wie Sie sich körperlich und gefühlsmäßig verändert haben. Im Anschluss daran folgen Fragen, die sich mit der gezielten Stressbewältigung befassen und Ihr Bewusstsein für Ihren Wunsch nach Entspannung schärfen. Um eine Veränderung Ihrer persönlichen Situation angehen zu können, sollten Sie sich selbst gezielt Fragen stellen, wie zum Beispiel: „Was brauche ich, um mich gut zu fühlen?“ „Was hält mich davon ab?“ „Auf was möchte ich mich besonders konzentrieren?“

Schaffen Sie sich Ihr persönliches Wohlfühlprogramm

Durch die täglichen Anforderungen, Stress und Hetze ist es leicht möglich den Kontakt zu der angeborenen Fähigkeiten zur Entspannung zu verlieren.

Wenn Sie in letzter Zeit oft daran gedacht, sich wieder einmal Zeit für die eigenen Bedürfnisse, Ruhe und Erholung zu nehmen, und dann doch wieder von der Arbeit überrollt oder durch mangelnde Zeit davon abgehalten wurden; wenn Sie schon die ersten Anzeichen spüren, die auf ein zu viel an Stress und ein zu wenig an Entspannung hinweisen und wenn Sie nervös und gereizt sind und nachts schlecht schlafen, dann ist es vielleicht höchste Zeit, sich auszuklinken und bewusst etwas für das eigene Wohlergehen zu tun!

Gerade die Wintermonate eignen sich besonders gut, denn die ruhende Natur gibt auch uns Menschen das Gefühl, innezuhalten und auszuruhen. Innere Einkehr und die Mäßigung unserer Aktivitäten helfen dabei, dass sich Körper, Geist und Seele regenerieren können. Das nachfolgende Wohlfühlprogramm besteht aus unterschiedlichen Methoden, die miteinander kombiniert oder einzeln angewendet werden können. Es reicht völlig, wenn Sie sich täglich eine halbe Stunde Zeit dafür nehmen. Schon nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie sich wie neu geboren fühlen.

Methoden und Techniken der Entspannung

Von den über uns bekannten Entspannungsmethoden gibt es einige, die sich ganz gezielt mit der Aktivierung unserer inneren Fähigkeiten beschäftigen. Dazu zählen vor allem das Autogene Training sowie die progressive Muskelentspannung.

Das Autogene Training gehört zu den Techniken konzentrierter Selbstentspannung. Auto- gen heißt „selbst erzeugt“ , und das Wort Training zeigt vor allem an, dass für diese Methode Zeit und regelmäßiges Üben notwendig sind. Durch eine Reihe ganz bestimmter Formeln, die man sich selbst vorhersagt, kann eine direkte Beeinflussung des vegetativen Nervensystems erreicht werden.

Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum mithilfe bestimmter Befehle, den allgemeinen Spannungszustand des Körpers herabzusetzen. Dabei erfühlt und erfährt der oder die Übende die gegensätzlichen Körperzustände durch abwechselnde An- und Entspannung.Auch diese Methode braucht Zeit und Regelmäßigkeit, um ihre Wirkung voll entfachen zu können.

Andere Entspannungsverfahren haben ihren Schwerpunkt mehr auf der mental-seelischen Ebene. Dabei stehen entspannte, reinigende Gedanken in Wechselwirkung mit inneren Organen, Gewebe und Zellen, was wiederum eine positive Veränderung, eine Umstimmung hervorbringt. Meditation und die Technik des Visualisierens sind beide höchst wirkungsvolle Methoden, die zunächst auf der geistig-seelischen Ebene ihrer Heilkraft entfalten. Gleichzeitig rufen sie dabei auch körperliches Wohlbefinden hervor, denn oftmals sind es negative Gedanken, die uns krank machen.

Auf unser westliches Verständnis zugeschnitten kann durch das regelmäßige Meditieren eine wohl tuende Harmonie von Körper, Geist und Seele erreicht werden. Durch die Übungen lernt der Geist, sich von störenden, unwichtigen Außenreizen abzuschirmen und auf eine einzige Sache, einen Gedankengang, ein Wort zu konzentrieren. Beim Visualisieren geht es darum, sich etwas vorstellen und so durch selbst erzeugte oder durch vorgegebene Bilder Einfluss auf Körper und Seelenzustände zu nehmen. Da die Übungen die innere Vorstellungskraft anregen, wird diese Methode auch als „das Sehen mit den inneren Augen“ bezeichnet. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl unterschiedlicher Verfahren und Methoden die allesamt der Entspannung dienen. Dazu zählen vor allem das indische Yoga, das chinesische Tai-Chi-Chuan, die Atem-, die Aroma- und die Farbtherapie sowie die heilsame Berührung durch Massage.

Grundlagen bewusster Entspannung

Die Aufmerksamkeit wird hierbei gzielt auf einen Gedanken, ein Wort, einen Ton, ein Bild oder einfach auf den eigenen Atem gerichtet.

Dieser geistige Fokus ist notwendig, um den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen. Eine absolut passive Haltung gegenüber Ablenkungen und eindringenden Gedanken ist unbedingt erforderlich.

Gedanken, die in das Bewusstsein dringen, dürfen hierbei nicht bearbeitet wird, bewertet oder gar festgehalten werden. Die Aufmerksamkeit soll vielmehr wieder auf dem mentalen Fokus gelenkt werden, jedoch ohne zwanghafte Steuerung oder bewusste Willensanstrengung.

Der einfachste Weg zur Entspannung folgt einem bestimmten Grundmuster.

Die Entspannungsabsicht wird zunächst innerlich formuliert, indem man einen mentalen Fokus wie zum Beispiel das Wort „Loslassen“ auswählt. Nehmen Sie hierzu eine bequeme Haltung ein, möglichst in ruhiger Umgebung, und entspannen Sie die Muskeln.

Atmen Sie langsam und ungezwungen und wiederholen Sie bei jedem Ausatmen das Fokuswort, bis es sich allmählich wie von selbst auflöst. Lassen Sie eindringende Gedanken unbeachtet und konzentrieren Sie sich dabei immer wieder auf den Fokus. Bleiben Sie passiv. Führen Sie die Übungen mindestens 10 bis 20 Minuten lang durch. Sie sollten dieses Entspannungsprogramm regelmäßig und oft, jedoch mindestens zweimal pro Woche wiederholen.

Was bedeutet Entspannung?

Entspannung bedeutet Ausgleich und Umwandlung. Aktivität wird durch Passivität ausgeglichen und umgekehrt. Ein Umwandlungsprozess findet statt. Spannung verwandelt sich in Entspannung und umgekehrt. Längst ist bekannt, dass Entspannung überhaupt erst die Grundlage für eine produktive Anspannung schafft.

Physiologisch betrachtet, beeinflussen bewusst herbeigeführte Entspannungsmaßnahmen das vegetative Nervensystem. Das Vegetativum besteht aus zwei Komponenten: dem Sympathikus, der körperliche Erregungszustände steuert, und dem Parasympathikus, der für Beruhigung und Dämpfung verantwortlich ist.

Durch den bewussten Wunsch nach Erholung und seine Umsetzung in Form von schönen Erlebnissen, gesunden Genüssen oder Entspannungsübungen kann der dämpfende, beruhigende Teil des Nervensystems, der Parasympathikus, aktiviert werden. Diese Möglichkeit der bewussten Beeinflussung eines normalerweise automatisch und selbstständig ablaufenden Körperprozesses zählt zu den wichtigsten Erkenntnissen der Entspannungsforschung. Sobald die parasympathische Ebene erreicht, also eine vollkommene Entspannung eingetreten ist, besteht sogar die Möglichkeit, noch einen Schritt weiter zu gehen. Dies geschieht, indem man sich auf eine bestimmte Körperfunktionen und auf ein Ziel konzentriert, und so die Regulierung körperlicher und seelischer Vorgänge herbeigeführt werden. Allerdings wird die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems nicht mit einer zwanghaft herbeigeführten Willensanstrengung erreicht, sondern durch eine Art passiven Wollens.

Erst wenn die innere Bereitschaft sich zu öffnen und sich hinzugeben vorhanden ist, wird automatisch das angeborene Anti-Stressprogramm in Gang gesetzt.

Mehr Wohlbefinden durch Entspannung

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten um etwas Gutes für unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele zu tun. Die beste und wirksamste Methode jedoch ist die Entspannung, da die Heilkraft der Entspannung von innen heraus kommt. Sie ist der beste und natürlichste Weg zu Wohlbefinden und Gesundheit.

Unter Entspannung verstehen wir in erster Linie die Erholung des Körpers von den Anstrengungen und Belastungen des Alltags und von Stress. Das gelegentliche Füße hoch legen, der Mittagsschlaf, Urlaub, Musik hören, Lesen und das Herum trödeln am Wochenende sind gute Möglichkeiten, dem Körper und der Seele die notwendigen Ruhe- und Erholungspausen zu verschaffen.

Wer sich nur im Urlaub erholt und für den Rest des Jahres sein nervenaufreibendes Lebenstempo beibehält, muss sich über schwerwiegende gesundheitliche Folgen nicht wundern. Probleme in der Familie, Krisen in der Partnerschaft, mangelnde Wahrnehmung des eigenen Körpers, seelische Konflikte, die schließlich zu psychosomatischen Beschwerden bis hin zum Burnout-Syndrom oder Herzinfarkt führen können.